EDUCACION FISICA VARONES - CLASE Nº 2 FUERZA

FUERZA

SEGUNDA CLASE

TEMA ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

El entrenamiento en circuito o “circuito training” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si metemos mucha caña.

Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Este trabajo físico  consiste en realizar un entrenamiento de 7 minutos, en forma de circuito, compuesto por sólo 12 ejercicios.

Todos los movimientos son de auto carga o sólo requieren del cuerpo y su peso para ejecutarse, y se deben realizar durante 30 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre cada uno de ellos:

·         Saltos separando y juntando piernas acompañados con movimiento de brazos

·         Sentadilla sobre pared

·         Flexiones de brazos

·         Elevaciones de tronco o  abdominal

·         Subir y bajar a la silla (o cualquier banco)

·         Sentadilla tradicional

·         Tríceps  o fondos sobre banco o silla

·         Plancha  o puente abdominal (isométrico)

·         Rodillas al pecho en el lugar

·         Zancadas

·         Flexiones de brazos con rotación de tronco

·         Plancha lateral o isométrico de lado

Se recomienda respetar el orden en el que se presentan los ejercicios porque de esta forma se incrementará la frecuencia cardíaca primero para después trabajar la parte superior, central e inferior del cuerpo mientras se conserva un buen ritmo cardíaco así como también, se trabajan los músculos del cuerpo.

Como dijimos, se realizará este circuito en aproximadamente 7 minutos, por lo que si tienes más tiempo disponible, puedes repetirlo dos o más veces para así, sacar mayor provecho.  Si te resulta práctico, puedes emplear un cronómetro que vaya indicando cuándo es momento de comenzar y cuándo de descansar, pero recuerda que siempre deberás intentar realizar el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de cada estación del circuito.

Y como siempre decimos, no olvides tomar agua y emplear ropa cómoda. De esta forma, podrás entrenar al completo en sólo 7 minutos, con estos 12 ejercicios ¡No hay excusas!

Luego de que interpretes la información puedes realizar este trabajo en tu casa, solamente necesitas una silla o banco. Buena suerte